Günlük hayatımızı otomatik pilotta sürdürürüz. Zihnimize gelen düşüncelerin kökeni, geçmiş yaşantılarımızda edindiğimiz olumsuz tecrübeler olduğu gibi toplumun, bizim doğru olduğunu kabul etmemizi beklediği düşünceler de olabilir. Önyargıları olduğu için eleştirdiğimiz insanların hepsi hatalı otomatik düşüncelerinin esiridir. Çevremizde değersiz olduğunu ve dünya üzerinde ne işe yaradığını sorgulayan birileri varsa psikoeğitim ve psikoterapi sürecinden sonra kendilerini üzen bu düşüncelerden kurtulabilirler.
Peki yıllarca belki farkında bile olmadan insanın iç sesi haline gelmiş, kendini yetersiz, değersiz biri olduğuna inanmış birinin daha sağlıklı düşünerek mutlu olması bahsedildiği kadar kolay mıdır? Bir problemi çözmek için öncelikle ne olduğunu fark etmek gerekir. Kişi kendini yoğun olarak mutsuz hissettiği anlarda kendisine birkaç dakikalık zaman tanıyarak, “şu an aklımdan neler geçiyor?” diye sormayı başardığı an farkındalık başlar. Kişinin bu soruyu kendisine sorması birinci aşamadır. Ardından bu düşünceyi destekleyen kanıtların olup olmadığı sorulur.
Bilişsel terapistler, kanıt arama tekniğini seanslarda sıkça kullanırlar. Örneğin; “Bir konuda başarısızlık yaşamak, diğer tüm girişimlerinde başarısızlık yaşayacağının göstergesi midir?” “Daha önceki girişimlerinizin tamamında başarısızlık yaşadınız mı?” Ya da “Hayatı boyunca hep kaybetmiş birine örnek gösterebilir misiniz? soruları sorulabilir.
Bazen düşünce, gerçeklerle uyuşabilir fakat bu düşünceden hareketle yapılan çıkarım hatalıdır. Örneğin; “Olmam gereken konumda değilim, tamamen kaybetmiş biriyim” örneğinde olduğu gibi. Kişinin olması gerektiği konumda olmamasının gerçekle bağdaşan bir yanı vardır. Fakat bu toptan olarak, onun hezimete uğradığını ve artık çaresiz olduğunu göstermez.
Çözüme katkı sağlamayan düşünceler de, sadece işlevselliği bozdukları ile kalırlar. Örneğin; “Kilolu olduğum için sevilmiyorum” da kilolu olmaktan rahatsızlık duyulan bir durum var. Fakat bu düşünce kişinin hayat kalitesini arttırmaya yönelik değildir. Burada çözüm üretilmesi gereken bir durum vardır.
Geliştirilen bu otomatik hatalı düşünceleri, çocuk ve ergenlerle çalışırken “Düşünce Kapanı” şeklinde tanımlarız. Düşünce kapanı tabiri aslında bu düşüncelerin bizlere tuzak kurduğunu ve bu tuzağa yakalandıkça kişinin kapana sıkışmış gibi hissettiğine güzel bir örnektir.
En sık yapılan Düşünce Hataları şunlardır:
1- Seçici Algılama: Yaşanan olayın bir ayrıntısı üzerinde durulması, diğer önemli özelliklerin ise göz ardı edilmesidir. Örneğin, “Toplantıda iki kişi beni dinlemedi. Sıkıcı biriyim.” gibi 🧐
2-Akıl Okuma: Karşımızdakinin zihninden geçenleri tahmin etme çabasıdır. “Bunları söylerken benim yetersiz biri olduğumu ima ediyor.” gibi 🤔
3- Abartma: Ufak sorunların gelecekte çok büyük problemlere yol açacağının düşünülmesidir. “Bu işi başaramadım, benim bier işe yaramnadığımı düşünüp işten kovacaklar.” gibi 😱
4- Küçümseme: Olumlu şeyler şans eseri meydana gelmiştir. Kendisinin herhangi bir etkisi yoktur. “Beni sevdikleri için değil, bana acıdıkları için benimle arkadaşlık ediyorlar.”, “Beni işten kovmamalarının sebebi yaptığım işi beğendikleri için değil, başka kimse bulamadıkları için.” gibi 😒
5- Aşırı Genelleme: Bir olaydan çok geniş anlamlar çıkarılmasıdır. Her şey, hiç bir şey, her zaman, hiç bir zaman, asla, hep gibi tanımlamalar sıklıkla kullanılır. “Herkes kötülük peşinde.”, “Hiç kimse dost değil” gibi söylemler vardır. 😏
6- Bireyselleştirme: Kişi olan biten olaylarda kendisine ait bir ayrıntı bulur. “Selam vermeden yanımdan geçti. Herhalde onu kızdırdım.” gibi. 😞
7- Ya Hep Ya Hiç: Olaylar ya siyah ya da beyaz gibi 2 uçta algılanır. “Tek bir hata bir çuval inciri berbat eder.” gibi. ⚫⚪
8- Kontrol Yanılsaması: Kişi çevresinde olup biten olumsuz durumlardan dolayı sorumlu olduğunu düşünür. “Arkadaşlarımın başına gelenlerden ben sorumluyum.” gibi. 🤷♂️
9- Keyfi Çıkarsama: Kanıt olmadan subjektif sonuçlara ulaşılır. “Hoşlanmadığımı bildiği halde beni üzmek için böyle yapıyor.” gibi. 🤨
10- Etiketleme: Kişinin başkasını ya da kendisini bir davranışındaki tutumuna göre genellemektir. “Bana yardım edemeyeceğini söyledi. Bencil bir insan.” gibi. 🏷️
11- Duygusal Kararlar: Kişinin hislerinin gerçeklerle örtüştüğü inancıdır. “Bir insanı ilk görüşte onun notunu veririm.” gibi. 🤗
Düşünceyi değiştirdikçe duygularınızın sizi eskisi kadar mutsuz etmediğini görmek ve şikayet ettiğiniz davranışları değiştirmek hayat kalitenizi arttıracaktır. 🌈
