Koronavirüs hakkında tutarlı ve güvenilir bilgi bulunmaması, insanların kaygılarını artırmaktadır. Sık sık “Ne yapacağımı bilmiyorum” diye düşünüyorlar; “Doğru olanı mı yapıyorum”; ve “Başka ne yapmalıyım?” diye düşünüp şaşkın ve bunalmış hissetmelerine şaşmamalı. Bilişsel Davranış Terapisi (CBT), insanların yaşamlarının kontrolünü ele almalarına ve daha iyi hissetmelerine yardımcı olmak için benzersiz bir yöntemdir.
Halk sağlığı yetkilileri bize başkalarıyla olan fiziksel mesafeyi korumak, 20 saniye boyunca ellerimizi yıkamak ve çevremizi dezenfekte etmek için talimatlar veriyorlar. Birçok kişi bu talimatları takip ederken, bazıları etmiyor. Bununla birlikte, bu direktiflere uymak, insanların bundan sonra ne olacağı konusundaki korkularını hafifletmiyor ne yazık ki. Gerçekten de çok fazla belirsizlik var. Virüsün yolunu veya ömrünü bilmiyoruz. Virüs tarafından daha önce yapılmış olan yıkım, maliyeti bilinmiyor. İnsanların salgın hastalığına, yaşamlarını ve çevrelerini kontrol altına almaya çalışarak tepki gösterdiklerini gördük. Bu, tıbbi ve gıda malzemelerin sürekli kontrol edilmesine ve bazen istiflenmesine yol açan aşırı kontrol etme çabasıdır.
Paradoksal olarak, çevrelerimizdeki her şeyi ne kadar kontrol etmeye çalışırsak, o kadar az kontrol hissederiz. Sonsuz sayıda olası eylem, hesaplayabileceğimizden daha fazladır. Kendimizi ve çevremizi yönetmek için makul olarak elimizden geleni yapmalıyız ve nihayetinde kontrole sahip olmadığımız fikrinden rahatlamalıyız.
Acımasız kontrol arayışının bana zararı nedir? Toplu satın alma ve aşırı temizlik gibi gözlenebilir davranışlar buzdağının görünen kısmıdır. Bu davranışların altında yatan bir dizi olumsuz düşünce ve acı verici duygular vardır. CBT, aşırı kontrol girişimlerinin “Ben savunmasızım” gibi düşüncelerle ilişkili olduğunu ve “Eğer aşırıya kaçmazsam kurban kalacağım” varsayımlarıyla ilişkili olduğunu söyler. Bu şekilde düşündüğümüzde korku ve sinirlilik hissederiz. Düşünceler, duygular ve davranışlar bu şekilde hizalandığında, “Tehlike var ve yaptığım her şey yetersiz” inancına dayanan tekrarlı bir döngü başlar. Bu, kontrolü ele geçirmeye çalışmanın neden bireyleri daha az kontrolde hissetmelerine neden olduğunun altında yatan açıklamadır.
Kontrolü nasıl bırakıyorsunuz ve kontrolü bırakmak daha iyi hissetmenize nasıl yardımcı oluyor? Bu soruları cevaplamak için bilimsel bir yaklaşım kullanılmalıdır. İlk olarak, kulağa makul gelen ve bilimsel kanıtlara dayandırılan soruları sorgulayın. Örneğin, “Sosyal mesafe, el yıkama ve ellerinizi yüzünüzden uzak tutma gibi tavsiyelerin etkinliğini destekleyen mantıklı mı ve kanıt var mı?” Alternatif olarak, “Mantıklı bir şekilde ve ellerinizi 20 saniyeden fazla tekrar tekrar ovmanın virüsün bulaşma olasılığını azaltacağına dair kanıt var mı?” Çoğu kişi ilk sorunun olumlu yanıtlandığı ve ikinci sorunun yanıtlanmadığı sonucuna varır. Halk sağlığı görevlilerini dinlemek ve “Makul olan her şeyi yaptım” demek, kişinin odağı “tehlikedeyim” gibi korku ile ilgili düşünceleri dinlemekten daha gerçekçi düşüncelere kaydırdığını gösteren bir adımdır. “Yaptığım virüs hakkında daha fazla bilgi sahibi olan bilim adamlarının tavsiyelerine uydum.”
Bir sonraki adım zor olabilir. Ne yazık ki, yapabileceğimiz her şeyi yapmak bize virüs, hatta yakın çevremiz üzerinde mutlak kontrol vermiyor. İyi bir günde bile bireyler olarak dünyayı kontrol etmiyoruz. İster günlük olarak başımıza gelen iyi şeyler, ister küresel bir salgın olsun, sürücü koltuğuna oturmayız. Yaptığımız eylemlere rağmen, çevremiz hakkında fazla bir şey kontrol etmiyoruz. Bu adım, kontrolümüzün olmadığını derin bir düzeyde kabul ediyor. İstediğimizi elde edemediğimiz veya daha da kötüsü, istemediğimiz şeyi elde ettiğimizde, incinmiş ve öfkeli hissedebiliriz.
Kontrolden vazgeçersek, bu bizi nereye bırakıyor? Pek çoğumuz, tanıdığımız insanlardan ayrı tutulur ve sevdiğimiz aktivitelerden mahrum kalırız. Bu, gerçekten değer verdiğimiz ve bizim için önemli olan şeyleri yansıtmak için mükemmel bir zamandır. Bu çok bireysel bir mesele. İnsanlar üretken olmaya, ailelerine, maneviyatlarına, ilişkilerine, aktivitelerine, sanata, spora ya da başka bir şeye olanak tanıyabilirler. Birey olarak değer verdiğimiz bunlardan hangisi önemli değildir, ancak böyle bir zamanda önemli olduğunu düşündüğümüzü yeniden değerlendirebiliriz.
Neye değer verdiğimizi ve bizim için neyin önemli olduğunu belirlediğimizde, bunları sürdürmek için benzersiz bir şekilde yetkimiz var. CBT, değerlerimize göre hareket etmenin daha iyi hissetmemize ve öz-yeterliliğimizi artırmamıza yardımcı olacağını söylüyor. Bizim için en önemli olduğunu belirlediğimiz şeyler üzerinde hareket etme konusunda kendimizi güçlendirdik. Böylece kendimizi kontrol altına alıyoruz. Kontrol – baştan beri istediğimiz şey – şimdi bizim. Bu yolda ilerledikçe, neye değer verdiğimizi aklımızda tutmamız önemlidir. Yaptığımız ve nasıl yaptığımız, kendimize kendi özlemlerimizi takip ettiğimizi hatırlattığımızda anlamlı ve amacımız olacaktır.
CBT’yi korkularımızı azaltmak, bunalmış duyguları fethetmek, düşüncemizi değiştirmek ve anlamlı şekilde hareket etmek için kullanabiliriz.